¿Metabolismo lento o rápido? Cuanto más músculo y menos grasa conservo, más difícil será descansar

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«Como lo que tengo y tengo lo que tengo no hace mucho porque mi metabolismo es muy lento», «Mira, es como una lima y es como un fideo, debe tener un metabolismo súper rápido»… Continúa la creencia popular Con facilidad (y alegría) se aplica la clasificación de “lento” o “rápido” al concepto “metabolismo” y son muchas las personas que han intentado etiquetarlo con alguno de los dos adjetivos. Pero esto no sucede por sí solo, porque algunas personas también utilizan este tema. lentitud o rapidez metabólica como excusa para reafirmar tu sedentarismo, aprender sobre tu nutrición y desatender tu salud, tal y como aconseja Mario Muñoz, experto de Fit Generation, Doctor en Medicina del Deporte, Máster Universitario en Fisiología del Ejercicio y Entrenamiento Personal.

Pero por nuestra parte, como nos recuerda el Dr. Muñoz, lo mejor es hacer una breve respuesta a la historia de este concepto para entender a qué nos referimos cuando hablamos de “metabolismo”, o mejor dicho, de metabolismo basal. Así, el experto recuerda que el cálculo de la tasa metabólica basal se basa desde hace décadas en los «principios de calorimetría» establecidos por Lavoisier y Laplace (1783) y que el término basal se utiliza para distinguir la energía consumida durante la actividad física del agua que se utiliza exclusivamente en reposo. Precisamente el tasa metabólica basal representa, según la opinión del experto, «la suma de energía de todos los tejidos del cuerpo que realizan la actividad mínima necesaria para sobrevivir en condiciones de estado estable». Así, podríamos decir, por tanto, que “el metabolismo basal es la dosis mínima de gas energético compatible con la vida” (Mitchell, 1962).

Y entre este resumen aproximado de estos conceptos lo primero que debemos entender, según el plan del Dr. Muñoz, es que cuando calculamos nuestra tasa metabólica basal con las típicas fórmulas de “calculadoras de tasa metabólica basal” lo que estamos haciendo es calcularla en se basa en una serie de datos de otras personas y, aunque da una buena estimación, lo cierto es que ningún resultado refleja con precisión «nuestro metabolismo». Lo que el experto de Fit Generation quiere aclarar con esto reflexiónpor tanto, es lo que se necesita para poder evaluar nuestro metabolismo como «lento» o «rápido» de forma precisa en la realidad en los tendones que trataremos en un laboratorio.

«La forma más efectiva de impactar el metabolismo es a través de la composición corporal»

Dr. Mario Muñoz

Doctor en Medicina del Deporte, Máster Universitario en Fisiología del Ejercicio y Entrenamiento Personal y experto en Fit Generation

Yo digo que sí, como aclara el Dr. Muñoz es que, efectivamente, existen ciertas cosas. factores que influyen en el metabolismo como edadel sexoallá estaturaallá masa corporal magralos niveles hormonales basales Oh el temperatura corporal promedio, entre otros. Veamos algunos ejemplos. Dependiendo de la altitud, está claro que a mayor altura, mayor superficie y volumen corporal y, por tanto, mayor metabolismo basal. “Esto se debe a que el cuerpo de mayor tamaño requiere más energía para mantener sus funciones vitales en reposo”, revela Muñoz.

Otra clave puede ser la relación con el sexoasí que perdido hombres Suelen tener una tasa metabólica basal más alta que la mujerpor lo que es común que tengan más masa muscular, menos grasa corporal y más superficie corporal que ellos.

¿Qué influye más en el metabolismo?

Antes de contestar esta pregunta es mejor aclarar cuál es la pregunta. relación entre el metabolismo basal y el consumo diario de energía por lo tanto, como reveló el Dr. Muñoz, el diario energético, por definición, no incluye sólo el metabolismo basal, sino que es su componente principal: en términos generales La tasa metabólica basal es alrededor del 60% -70% del gas energético diario.. Y el resto de factores que integran este gas se repartirían, en distintas proporciones dependiendo de cada persona, el entorno y el contexto, entre: efecto termico de los alimentos (alrededor del 10%), el gas progresivo del año (5% -20%, dependiendo de cuánto tengas) y el consumo de actividades que no se consideran realizadases decir, el LIMPIO («termogénesis de la actividad no física»), por sus siglas en inglés, que puede suponer entre el 5% y el 15% del gas energético diario.

«Cuanto mayor sea la masa muscular y mayor la masa libre de grasa, mayor será la tasa metabólica basal, independientemente de la edad»

Mario Muñoz

Doctor en Medicina del Deporte, Máster Universitario en Fisiología del Ejercicio y Entrenamiento Personal y experto en Fit Generation

Parece, por tanto, que algunos porcentajes de variación dependen del estilo de vida y características de cada persona; Lo que nos viene a la mente para saber qué es lo que más puede influir en el metabolismo, en particular, tenía que actuar directamente sobre la tasa metabólica basal. Y aquí es donde el Dr. Muñoz trae la clave: «La forma más efectiva de impactar el metabolismo es a través de composición corporal con esta fórmula: mantener el índice de porcentaje de grasa moderado o bajo y aumentar el porcentaje de masa muscular por encima de la media», asegura. La explicación es el segundo argumento sobre un kilo de músculo puedes ingerir entre 12 y 13 kcal durante una hora mientras que un kilo de gordo consumir 3-4 kcal por hora. »El gas muscular es casi cuatro veces mayor que el gas graso. Esto quiere decir que si tienes un porcentaje moderado de grasa y una cantidad importante de masa muscular, serás suficiente, pero otra persona con más grasa y menos músculo, aunque tengas la misma edad, altura y características similares que tú, es explica.

Esta influencia de cantidad de masa muscular si ahí masa libre de grasa Sobre la tasa metabólica basal leerás en 2021 en el estudio ‘Gasto energético diario a lo largo de la vida humana’ dirigido por Pontzer. Esta investigación reconoció que, cuando mayor era la masa muscular y la masa grasa libre, mayor era nuestra tasa metabólica basal, independientemente de la edad. «Mejorar este componente mediante la creación de masa muscular y/o la reducción del tejido adiposo nos dará un pequeño empujón a favor del gas calórico asociado a la tasa metabólica basal», continúa el Dr. Muñoz.

  • Tasa metabólica basal (60-70%)

  • Efecto térmico de los alimentos (10%)

  • Gas energético de operación (5-20%)

  • PURO (5-15%)

el efecto termico de los alimentos se refiere a la energía utilizada en el proceso de cocinar, comer, metabolizar y conservar los alimentos. Así, como explica la experta de Fit Generation, las dietas con alto contenido en proteínas y fibra tendrán un efecto térmico ligeramente mayor que aquellas que aportan pocas proteínas. Sin embargo, como me aconsejó el Dr. Muñoz, no hay nada de qué preocuparse. En general y además existen diferentes composiciones nutricionales entre el 8 y el 12% de las calorías que se ingieren si se pretende digerir y absorber los alimentos. Así, por ejemplo, si llegan 3.000 kcal, se destinan a este proceso entre 240 y 360 kcal iraníes.

el gas energético proveniente de operación (que podría suponer entre el 5 y el 20% de tu gasto energético diario) es la energía utilizada durante el ejercicio estructurado y, de forma intencionada, durante las sesiones de gimnasio o entrenamiento deportivo.

Tras esta explicación, por tanto, el gas energético procedente del ejercicio es el que tiene una referencia concreta al último concepto, es decir, al ejercicio. «Podríamos pensar que salir a caminar 30 minutos al día es ejercicio, pero ¿realmente lo es? Creemos que podremos depender de la gran intensidad de lo que lo hizo”, argumenta el experto de Fit Generation.

Para el último LIMPIO («termogénesis sin actividad física») es algo que, según el Dr. Muñoz, se puede aumentar la conciencia con estrategias como tomar el transporte público hasta el lugar del auto, bajar diversos desfiles antes de ir a trabajar, caminar en el menú, usar la tablet o el móvil mientras caminas a paso lento en cinturón (trabaja en remoto y ten este dispositivo a tu disposición) o vuelves a casa caminando con el carrito cargado con la compra.

En definitiva, lo que plantea el doctor Muñoz es que las aportaciones de la tasa metabólica basal, el efecto térmico de los alimentos, el gas energético del ejercicio y el origen del NEAT difieren claramente entre personas muy activas, que siguen su alimentación y tienen buenos hábitos, y los hábitos menos activos, sedentarios y con niños del día a día.

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